Diete antinfiammatorie
L’ infiammazione cronica ha un ruolo in quasi tutte le malattie, rendendoti stanco, malato e grasso. La cura per comporre l’infiammazione e perdere peso esiste sulla punta della forcella. È davvero così semplice e complicato. Praticamente qualsiasi dieta antinfiammatoria concorda su alcuni fattori: come mangiare cibi antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e l’infiammazione o evitano cibi elaborati e zuccherini.
Molte diete promettono di ridurre l’infiammazione, ma quali tra queste può essere la soluzione migliore per te? Ogni dieta è impostata su uno specifico regime alimentare per ridurre l’infiammazione e aiutare la perdita di peso. Vediamo in breve come si compongono queste diete, i loro pro e contro, e il loro impatto sullo stato infiammatorio dell’individuo.
Dieta mediterranea
Ha i suoi fondamenti in alcuni paesi del mediterraneo: Italia, la Spagna, Grecia, Marocco, messa a punto negli anni cinquanta e ha avuto il riconoscimento dall’UNESCO come bene protetto. I componenti di questa dieta includono olio d’oliva, semi, frutta, verdura, cereali integrali, legumi, e moderatamente pesce, carni bianche, latticini, alcol. Questa dieta vanta numerose ricerche scientifiche ed è ampiamente dimostrato il suo fattore protettivo e preventivo verso le malattie cardiache. La dieta mediterranea punta molto ai cibi integrali ricchi di antiossidanti, fibre con l’assunzione di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questo piano alimentare è molto efficace per combattere l’infiammazione. Ma alcuni ricercatori a seguito di un nuovo studio invitano ad una riflessione sostenendo che i benefici della dieta mediterranea rimangono esclusivi per le persone ricche e istruite; questa dieta non è nata specificatamente per la perdita di peso, questo è dovuto in parte ad alcuni dei suoi alimenti ricchi in carboidrati, e in in alcuni soggetti non favorirebbero il dimagrimento. Ma come dieta anti-infiammatoria rimane il top.
Interessante è la lettura di questo recente studio internazionale realizzato da numerosi ricercatori di tutto il mondo sui benefici da sempre riconosciuti di questa dieta.
“Definitions and potential health benefits of the Mediterranean diet: views from experts around the world”
La dieta Paleo
La dieta paleolitica, chiamata anche paleodieta o dieta delle caverne cerca di imitare ciò che i nostri antenati cacciatori-raccoglitori mangiavano: cibi interi, a basso contenuto di zuccheri, quasi del tutto privi di glutine e latte, e naturalmente, privi di sostanze elaborate chimicamente che possono causare infiammazione. Questa idea di dieta fu elaborata per la prima volta negli anni ’30 dal dentista Weston A. Price, che prese dall’osservazione di regimi alimentari assunti da popoli ancora primitivi e che non presentassero quelle malattie che affliggono l’uomo contemporaneo. Ma una dieta paleo implica più che una riflessione, dovuta ai diversi alimenti e coltivazioni presenti su territori lontani e diversi tra loro il che significa che non possiamo essere affatto sicuri al 100% di cosa i nostri antenati mangiassero, non mancano quindi le critiche ad alcune sue affermazioni ritenute esagerate.
Una dieta che può indirizzare i suoi sostenitori al sovraconsumo di cibi animali a discapito di alimenti vegetali. Ciò comporta diversi problemi: un ridotto apporto di fibre e antiossidanti, troppi acidi grassi omega-6 precursori di infiammazione se non abbinati agli omega-3, la difficoltà nel reperire carni di qualità il che comporta rischi sulla salute dovuto all’assunzione di antibiotici e ormoni.
Ma nello stesso tempo una dieta paleo è incentrata su cibi interi, non trattati e anti-infiammatori, presupposti interessanti per chi vuole perdere peso. Andrebbe sicuramente equilibrata facendo prevalere alimenti vegetali e le proteine animali come suo naturale complemento, una dieta sicuramente a basso rischio di infiammazione se fatta veramente bene. Non amiamo questo regime alimentare, nostro parere il consumo di carne deve essere ridotto al minimo possibile ed è inutile sottolineare che vegetariani e vegani non dovrebbero neanche averlo letto questo paragrafo, ma per dovere di informazione verso tutti i lettori è giusto porre tutti gli argomenti disponibili evitando censure dettate da convinzioni o atteggiamenti personali. Non dimentichiamo un altro aspetto della questione quando si legge le considerazioni di molti ricercatori convinti che i nostri antenati erano più vegetariani che carnivori.
Diete antinfiammatorie vegane o vegetariane
I cibi ricchi di fibre e ad alto contenuto di antiossidanti, evitando cibo animale è un modo infallibile per evitare e contrastare l’infiammazione. Diete vegetariane e vegane hanno molto da offrire, anche il solo fatto di scegliere alimenti di qualità, interi, con basso indice glicemico e con bassi livelli di acidità. Allo stesso tempo, non è trascurabile il rischio di carenze nutrizionali sia di micronutrienti che di macronutrienti come proteine e grassi di qualità.
E’ facile cadere nell’eccesso di alimenti ricchi di carboidrati e questo può ostacolare la perdita di peso, se questo è il nostro obiettivo. Stessa cosa per la soia, glutine e altri alimenti di cui alcuni soggetti risultano ipersensibili e che alcuni piatti vegani e vegetariani ne sono ricchi. Un altro aspetto da non trascurare sono quei prodotti, in continua espansione, che imitano forme e gusto dei cibi animali, come se non riuscissimo a dimenticarli, e allora ci propongono gli “hamburger” vegani a base di mais o soia, il “formaggio” vegano a base sempre di di soia, il “muscolo di grano”, buonissimo e noi lo consumiamo, ma il suo nome vuole ricordarci altro.. poi abbiamo i pericoli del mais geneticamente modificato, stessa cosa per la soia, e frutta e verdura OGM. Indubbiamente questo regime alimentare implica una certa capacità di scelta, di ricerca di punti vendita validi, di studio e aggiornamenti continui che spesso rende il suo cliente anche un po’ esperto della materia.
Non c’è dubbio che con questi alimenti eviteremo il più possibile condizioni pre-infiammatorie, da ricordare che queste sono sempre dietro l’angolo. Allora porta sempre in tavola noci, semi di girasole, i meravigliosi semi di zucca, verdure e frutta – meglio a Km0 – e carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre e basso indice glicemico. Scegliamo cibi biologici e non geneticamente modificati o OGM perché questo regime alimentare concentrandosi su molti cibi coltivati comporta un rischio maggiore di farci assumere troppo pesticidi e altri veleni.
Anche in questo caso consigliamo di integrare supplementi alimentari (non integratori vitaminici) a base di frutta, verdura, bacche, proteine vegetali, acidi grassi omega3-6, necessari a compensare la difficoltà di reperire frutta e verdura disponibile poche ore dopo la loro raccolta, come sempre dovrebbe essere.
Dieta chetogenica
Una dieta chetogenica comprende quantità molto elevate di grassi di qualità, quantità moderate di proteine e carboidrati provenienti da fonti a basso indice glicemico. Questa dieta stimola l’organismo alla produzione dei cosiddetti “corpi chetonici” i quali si formano quando la presenza di zuccheri è molto bassa. Mangiare in questo modo mantiene bassi i livelli di insulina e questa condizione riduce l’infiammazione.
Come per le altre diete, la qualità degli ingredienti scelti è sempre di estrema importanza: il pesce, che contiene potenti grassi anti-infiammatori, dovrebbero provenire dal mare aperto, l’avocado, le carni da animali allevati a pascolo, le uova da galline allevate a terra, largo al consumo di noci e semi.
Chi si indirizza su questa dieta ad alto contenuto di grassi dovrebbe assolutamente inserire molte verdure a foglia verde e crucifere ricche di antiossidanti e a basso contenuto di zucchero. Il rischio che comporta questa dieta spesso chiamata “keto” è di mangiare solo cibi ad alto contenuto di grassi trascurando cibi con antiossidanti e fibre, il che può causare squilibri microbici nell’intestino ostacolando la perdita di peso e con conseguenze negative sulla salute generale.
Attenzione alle parole: il tuo medico o dietista ti spiegherà la differenza tra chetosi alimentare e chetoacidosi (DKA); una condizione questa molto pericolosa e potenzialmente mortale in chi è affetto da diabete di tipo 1. Fate quindi molta attenzione, e se per la maggior parte delle persone la chetosi dietetica non è pericolosa, la seconda lo è. Da qui affrontiamo l’ultima dieta di derivazione della dieta chetogenica.
Il digiuno a intervalli
Una dieta che si basa su digiuni a intervalli programmato può offrire un potenziale aiuto in chi vuole perdere peso, riduce il rischio di malattia e riduce l’infiammazione.
Gli intervalli variano in base alle proprie al propio peso e alle condizioni di salute; digiuno da 12, 16 a 18 ore al giorno. Tutti offrono vantaggi, e tutti possono beneficiarne anche se in forma diversa, quello che conta è ciò che funziona per ognuno di voi. Se l’idea del digiuno per 24 ore ti spaventa, inizia con un digiuno più breve, sulle 12 ore, e ricorda di bere molta acqua della migliore qualità possibile.
Ma ricorda che qualsiasi intervallo tu scelga, questa dieta non ti da libertà assoluta di mangiare quello che ti capita davanti durante le ore in cui ti alimenterai. Un corpo a digiuno diventa ancora più sensibile agli additivi alimentari, cibi elaborati con edulcoranti artificiali, e queste sono sostanze infiammatorie che possono ostacolare il tuo bel programma di digiuno.
Importante: chiunque decida di affrontare per la prima volta intervalli elevati di digiuno come per 24 ore, dovrebbe parlarne con il proprio medico di fiducia. Cambiamenti repentini come la riduzione di calorie dovrebbero essere monitorati con attenzione.
Per finire, ricorda sempre caro lettore di interpellare il tuo medico o un nutrizionista nel caso si è affetti da patologie o se si assumono farmaci. Apportare cambiamenti alla propria alimentazione senza la dovuta maestria può comportare rischi per la salute; si chiama Scienza dell’alimentazione proprio perché in qualità di scienza richiede determinati requisiti per comprenderla e poterla applicare nel migliore dei modi nella vita quotidiana.
