Frutta verdura bacche

I componenti principali di frutta e verdura

• Acqua
• Fibre
• Aminoacidi : 9
• Acidi grassi : 2
• Vitamine : 13
• Minerali : 13
• Fitonutrienti: 100.000+

Il cibo che vive

F rutta e verdura sono alimenti ‘vivi’, la loro ricchezza in micronutrienti, rappresentati da una vastissima categoria di sostanze, ne fanno un cocktail di vitamine, minerali, aminoacidi, acidi organici, enzimi, pigmenti, fitonutrienti e soprattutto antiossidanti, che sinergicamente svolgono un’azione complessa e di alta efficacia nel favorire e preservare la nostra salute.

Negli ultimi decenni la ricerca scientifica su questi alimenti si è intensificata, incoraggiata dai risultati eclatanti ottenuti negli anni precedenti, lasciando meravigliati gli stessi ricercatori proprio su questo fattore sinergico che coinvolge più sostanze nello svolgere la loro azione fisiologica nell’organismo.

I frutti di bosco, le profumate e colorate bacche, fanno parte di una classe molto ristretta di alimenti; il loro posto nella dieta è legato più alla passione per il loro aroma e la loro raffinatezza che per il loro apporto nutritivo. Invece sono un tesoro inestimabile di composti fitochimici dall’elevato potenziale antitumorale. Ecco qualcosa che oltre a essere buono è anche ottimo per la salute!

Dovremmo quindi mangiare gli alimenti nella loro integrità di micronutrienti e altri composti naturalmente presenti nell’alimento. Anche la supplementazione (integrazione) quotidiana dovrebbe rispettare questa regola, non solo per un discorso puramente nutrizionale, ma anche perché – come vedremo in altre sezioni – l’assunzione di singoli composti può risultare addirittura pericoloso per i delicati equilibri della nostra salute.

 8 porzioni di frutta e verdura al giorno

Mangiare alimenti vegetali otto volte al giorno abbassa il rischio di
morire per malattie cardiovascolari.

Lo Studio – Secondo quanto pubblicato sull’European Heart Journal chi mangia otto volte al giorno frutta e verdura ha il 22 per cento di probabilità in meno di morire per malattie di cuore e vasi rispetto a chi ne consuma solo tre porzioni nell’arco delle 24 ore. Lo studio in questione è frutto della collaborazione tra numerosi istituti europei coordinati da Francesca Crowe, ricercatrice presso l’Università di Oxford. In particolare i ricercatori guidati dalla Crowe hanno analizzato dati provenienti dal European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC), un progetto finanziato dalla Comunità Europea che si propone di valutare le relazioni tra dieta, stili di vita, fattori ambientali e l’insorgenza di tumori e altre malattie croniche come quelle cardiovascolari. Le informazioni raccolte dal 1992 al 2000 riguardano abitudini alimentari e condizioni di salute di più di 300mila persone tra i 40 e gli 85 anni provenienti da otto Paesi europei, tra cui l’Italia.

Dall’elaborazione dei dati è emerso che consumare alimenti vegetali almeno otto volte al giorno ridurrebbe di quasi un quarto la probabilità di morire per malattia coronarica. Inoltre, secondo i ricercatori, a ogni porzione in più di frutta e verdura, quantificata in 80 grammi, più o meno una piccola banana o una carota, corrisponderebbero 4 punti percentuali in meno di rischio cardiovascolare [1].

benefici di frutta e verdura nelle donne

Sappiamo che  il consumo di frutta e verdura apporta benefici alla salute. La maggior parte degli studi scientifici sono stati effettuati su specifiche prodotti: aglio, cavoli, agrumi e pomodori. Questi alimenti hanno dimostrato che l’assunzione di questi specifici alimenti è associata a riduzione dell’ossidazione del DNA e di marcatori della perossidazione lipidica. Gli studi su una diversità di specie di frutta e verdura sono invece ancora scarsi.

Nel 2006 viene pubblicato uno Studio con lo scopo di determinare l’effetto antiossidante di altre specie di frutta e verdura.

Lo studio ha coinvolto 106 donne alle quali sono stati misurati alcuni biomarcatori dell’ossidazione che coinvolgono la perossidazione lipidica e conseguente danno al DNA. Durante la sperimentazione le donne hanno assunto una dieta con 5 varietà di frutta e verdura (dieta con basso contenuto di diversità di specie) o una dieta con 18 varietà di frutta e verdura (dieta ricca con alto contenuto di diversità di specie), consumando quotidianamente circa 9 porzioni di frutta o verdura.

I ricercatori hanno evidenziato che solo il gruppo di donne con una dieta ricca di diversità di specie hanno mostrato una significativa riduzione dei marker di ossidazione al DNA. Sempre e solo questo gruppo di donne ha mostrato una significativa diminuzione (12%) di 8-idro-2-deossiguanosina. Entrambe le diete hanno evidenziato una riduzione della perossidazione lipidica.

Le conclusioni di questo studio riportano l’attenzione sull’importanza di assumere una più vasta specie di frutta e verdura per ricevere, da questi, un apporto più completo di fitonutrienti e antiossidanti, a dimostrazione che queste sostanze non sono tutte uguali. [2]

La Dieta mediterranea

Il 25% dei casi di cancro al colon-retto, il 15% di cancro alla mammella ed il 10% di cancro alla prostata, pancreas ed endometrio, potrebbero essere evitati seguendo le indicazioni della dieta mediterranea [3].

Cancro al seno

Un studio sul consumo di frutta e verdura in relazione al cancro al seno è stato pubblicato sul Journal of Epidemiology, condotto dallo Slone Epidemiology Center della Boston University School of Medicine (BUSM). Lo studio è una meta analisi che fa riferimento al Women Black’s Health Study (BWHS), un importante e ampio studio di follow up su 59.000 donne di origine afro-americane residenti negli Stati Uniti dal 1995 ad oggi.

I ricercatori hanno analizzato 51.928 soggetti partecipanti al BWHS per ben 12 anni, rilevando 1.268 casi di sviluppo del carcinoma al seno.

Il risultato interessante dello studio è il dato dall’incidenza di cancro al seno del 43% più basso registrato nelle donne che avevano consumato almeno due volte al giorno frutta e verdura (vegetali), rispetto alle donne che avevano assunto porzioni di questi alimenti meno di quattro volte alla settimana.

Sottolineano i ricercatori che esistono specifici tipi di verdure con azioni protettive più potenti di altre nel ridurre l’insorgenza del cancro al seno, tra cui le crocifere: cavolfiori, cavolini di Bruxelles, broccoli, broccoletti, cavolo, rapa, ravanello, ecc. Le crucifere sono infatti ricche di vitamine, fibre, acido folico e potassio con importanti proprietà antiossidanti; sono anche ricche di altri fitonutrienti come i glucosinolati che agiscono sugli estrogeni del metabolismo e sugli enzimi deputati alla disintossicazione. Anche le carote sono associate ad un’azione preventiva in quanto ricche di carotenoidi.

Parkinson

I frutti di bosco sono in grado di prevenire il Parkinson, l’azione sembra sia dovuta al contenuto di flavonoidi. L’importante studio, svolto dai ricercatori dell’Università di Harvard, aveva come obiettivo la capacità dei frutti di bosco di ridurre le probabilità di insorgenza del morbo di Parkinson.

Secondo i ricercatori una porzione di frutti di bosco consumata a colazione ha aiutato a prevenire l’insorgenza della demenza.

La ricerca inglese ha coinvolto un vastissimo campione, 49.281 uomini e 80.336 donne, sottoposti a un questionario per indagare le abitudini alimentari e valutare l’apporto giornaliero di flavonoidi.

Infarto

Una dieta ricca di verdure rende minimi i danni tissutali provocati dagli attacchi cardiaci. È quanto emerge da uno studio condotto dai ricercatori dell’Albert Einstein College of Medicine della Yeshiva University (New York, Usa) e pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences.

Lo studio ha evidenziato che il composto chimico nitrito, presente in numerosi vegetali, potrebbe essere l’ingrediente segreto pro-cuore presente nella dieta Mediterranea. “Il nitrito – sostiene David Lefer, uno degli autori della ricerca – insieme al suo cugino chimico nitrato svolge un ruolo importante grazie alla capacità di produrre ossido nitrico”.

Lo studio ha dimostrato che somministrando nitrito agli animali, sia per via intravenosa sia per via orale, limita in misura notevole il danno causato dagli attacchi di cuore, con lo stress conseguente sui tessuti dovuto alla riperfusione. Secondo Lefer, variare la propria dieta, introducendo le verdure, potrebbe essere d’aiuto nel prevenire le malattie cardiovascolari, soprattutto nei soggetti più a rischio per anamnesi famigliare.

Ictus

Aseguito del famoso e multicitato Studio Framingham gli studiosi sono giunti alla conclusione che per ogni tre porzioni supplementari di frutta e verdura al giorno il rischio di ictus si riduce del 22%! [1].

Le porzioni specificate nello studio corrispondono a: 1/2 tazza di pesche, 1/4 di tazza di pomodoro in salsa, 1/2 tazza di broccoli o una patata. Ma nello studio gli uomini che consumavano più frutta e verdura ne mangiavano ben 19 porzioni al giorno. I dati confermano che all’aumento di tre porzioni si riduce il rischio del 22%, sommando le quantità aumentano i benefici e si riduce esponenzialmente il rischio fino ad arrivare al 100%!

Questo importante studio fornisce prove consistenti che la salute delle arterie e dei vasi che trasporta­no il sangue al cervello, dipendono da una corretta alimen­tazione, principalmente da frutta e verdura.

Demenza

Le persone che mangiano molta frutta, verdura e pesce, sono a minor rischio di sviluppare forme di demenza rispetto a quelle che mangiano più carne e uova, contenenti grassi di origine animale.

A dimostrarlo un ulteriore studio francese pubblicato su Neurology, realizzato dall’Università Victor Segalen di Bordeaux, che ha coinvolto 8.085 uomini e donne con un’età di 65 anni e più.

Glicemia

Una ricerca ha messo a confronto farmaci e alimentazione con frutta e verdura, e attività fisica, nella prevenzione del diabete tipo 2

Il potere del cibo come medicina conquista credibilità scientifica nel 2002, quando il governo degli Stati Uniti pubblicò i risultati di uno studio che illustrava un programma di dieta ed esercizio fisico in confronto con un trattamento farmacologico per paziente affetti da diabete di tipo 2.

Lo studio, della durata di circa 3 anni, voleva monitorare il livello di prevenzione del diabete confrontando un gruppo di persone che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi saturi, zuccheri e sale, che comprendeva proteine ​​magre con frutta e verdura fresca, con un gruppo di persone che assumevano un farmaco per abbassare la glicemia: la metformina.

Tra le persone ad alto rischio di sviluppare il diabete, quelle che assumevano la metformina hanno ridotto il rischio di contrarre il diabete del 31% rispetto a quelli che assumevano solo placebo, ma le persone che hanno modificato la loro dieta e si esercitavano regolarmente hanno ridotto il rischio del 58% rispetto a chi non cambiava i loro comportamenti e abitudini alimentari, come concludono gli studiosi si tratta di un raddoppio nella riduzione del rischio [5].