Allenamento e recupero.
Ormai sai che allenarti con regolarità comporta molti vantaggi: ti senti meglio, migliora il tuo umore, previeni molte malattie, migliora il tuo sonno – solo per fare alcuni esempi. Ma l’allenamento ha un costo in termini di perdita di sostante e nutrienti che hai utilizzato durante le tue sessioni o gare di qualsiasi livello, rendendo il recupero altrettanto essenziale quanto l’allenamento stesso.
Che cosa succede al tuo corpo dopo l’allenamento?
Analizziamo le maggiori perdite di sostanze con alcuni consigli per recuperarle.
1. Acqua
Questa non è una novità, quando il corpo lavora, perde acqua attraverso la sudorazione, condizione che favorisce la disidratazione del tuo corpo causando crampi, aumento della fatica e degenerazione muscolare. La disidratazione può anche ridurre la tua resistenza aerobica, il che significa minore resistenza allo sforzo dovuto alla stanchezza che arriverà più velocemente.
I nostri corpi sono per lo più composti da acqua, quindi l’idratazione è estremamente importante, non solo durante l’allenamento, ma anche nei giorni che precedo le gare o un duro allenamento che in alcuni casi è più impegnativo della gara stessa. Se una gara di 200 mt dura 23/25 sec (se li fai in 20 sec iscriviti subito alle olimpiadi!), l’allenamento dura interi giorni, mesi, con sessioni anche di molte ore.
L’allenamento è molto più importante e impegnativo di una gara ufficiale, anche se il risvolto psicologico, tutto concentrato nelle gare, è qui in gran parte assente.
Bere molta acqua farà bene anche ai tuoi reni, facendoli funzionare bene. E’ importante che i reni ricevano molta acqua, questo perché l’esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno e di conseguenza la filtrazione, mettendo sotto maggiore sforzo i reni.
Quanta acqua si perde tramite il sudore varia da persona a persona, e dipenderà dal suo peso, dal rapporto massa magra-grassa, ecc,. Dovrai consumare alimenti ricchi di acqua e nutrienti come il melone, verdure a foglia verde, e naturalmente bere molta acqua nei giorni precedenti allo sforzo fisico. Alcuni studi raccomandano circa 3 litri al giorno durante l’allenamento. Possono anche essere utili bevande ricche di elettroliti, con pH alcalino.
2. Elettroliti
Quando si pensa all’idratazione, si pensa subito e solo all’acqua, ma questo non è sufficiente.
Quando sudiamo, alcuni minerali, detti elettroliti (sodio, magnesio, potassio, ferro, calcio), vengono espulsi insieme al sudore. Tra tutti gli sportivi sono gli atleti di resistenza che soffrono maggiormente di queste perdite, questo è dovuto alle condizioni climatiche estremamente calde a cui spesso sono sottoposti e ai tempi di durate delle sessioni, molto lunghe rispetto agli allenamenti al chiuso. Un classico segno di questa condizione è la presenza di cristalli di sale o una sottile pellicola bianca sulla pelle, il ciò significa che si sta sudando molto ed è arrivato il momento di reintegrare con una bevanda sportiva di qualità o uno spuntino salato.
Ricorda, la mancanza di elettroliti nel corpo, durante ma che dopo l’allenamento, può causare fastidiosi e pericolosi crampi muscolari, reintegrare gli elettroliti è fondamentale, non dimenticarlo mai.
3. Tessuto muscolare
Sicuramente avrai provato la spiacevole esperienza di alzarti la mattina successiva al duro allenamento del giorno prima, quanti muscoli doloranti hai contato? Esercizi moderati o intensi, “spezzano” in più parti i tuoi muscoli. Per recuperare serviranno altri esercizi e così via.
Ma cosa succede ai tuoi muscoli?
Le fibre muscolari vengono come tirate, le proteine si staccano e si riversano nel sangue. In risposta, il muscolo si ricostruisce e, nel tempo, aumenta di dimensioni e qualità, consentendo un maggiore flusso di sangue, una maggiore attività nervosa e potenza. Questo stress delle fibre muscolari, associato all’insorgere dell’infiammazione che ne deriva, causa dolore e spossatezza a riposo dopo l’allenamento.
Per recuperare e far crescere più velocemente i tuoi muscoli stanchi del duro lavoro a cui li hai sottoposti, ci sono alcune soluzioni.
Per prima cosa, tendi sempre il tuo muscolo durante la fase di defaticamento che avviene subito dopo l’esercizio.
Un buon allungamento è importante perché aiuta a ridurre il dolore del giorno successivo e rimuove dal muscolo le tossine, liberandole sarà più facile eliminarle tramite il sudore e bevendo molta acqua.
Un altro fattore importantissimo è ciò che si mangia dopo l’allenamento che può influire positivamente su un recupero più veloce, riducendo anche il dolore.
Avrai quindi bisogno di un buon pasto ricco di buone proteine, meglio se vegetali (valuta il Complete) e grassi, necessari per la crescita muscolare. Importantissimi sono i micronutrienti da reintegrare come gli antiossidanti, polifenoli, vitamine, oligoelementi; mangiando bacche, frutti di bosco, e l’avocado, l’olio d’oliva, i semi (zucca, girasole) e noci, perché questi alimenti sono ricchi di grassi sani omega-3 e discrete quantità di proteine. Per chi non può farne a meno potrà mangiare moderate quantità di carni (magre), pesce, meglio se di origine biologica certificata, finalmente oggi più disponibili rispetto a ieri.
Questi alimenti saranno anche in grado di alleviare il dolore muscolare, e diversi studi lo dimostrano.
4. Glicogeno
Durante il tuo allenamento consumi glicogeno – chiamato anche glicogeno muscolare -, e non poco, esempio: un atleta durante un’attività aerobica richiede 110-130 mmol/kg.
I carboidrati e il glucosio assunti non vengono utilizzati direttamente, ma vengono prima immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
I muscoli immagazzinano circa i 2/3 dell’intero glicogeno presente nell’organismo.
Il 10% del peso del fegato è costituito da glicogeno. Il cervello e il muscolo scheletrico sono i maggiori consumatori di glucosio, altre scorte sono consumate a carico degli eritrociti (globuli rossi), reni e dal muscolo cardiaco.
Per correre i muscoli utilizzano le loro riserve di glicogeno, nello stesso tempo il fegato rilascerà una parte delle sue scorte che verranno trasformate in glucosio che, una volta rilasciato nel sangue, verrà utilizzato sia come carburante immediato sia come glicogeno muscolare.A dir la verità, non è il glicogeno ad essere subito utilizzato nella prima parte della corsa, ma sarà il creatin fosfato (che formando ATP) sarà utilizzato durante uno sforzo intenso e immediato, come lo scatto di partenza, ma essendo di beve durata, pochi minuti dopo le tue energie saranno prodotte dagli zuccheri (sotto forma di glicogeno), e dopo qualche km il tuo corpo utilizzerà i grassi. Se questi carburanti non saranno sufficienti il tuo corpo utilizzerà le proteine dai muscoli, questa non è una buona cosa per te. Gli allenatori lo sanno e preparano molto bene i loro atleti sin da giorni prima facendogli consumare pasti ricchi di carboidrati complessi, cibi proteici, frutta e verdura.
5. Energia
Se gli allenamenti ti stancano più del dovuto, dormi di più! Il miglior modo per avere sempre buone energie è riposo, relax e dormire almeno 7 ore a notte. Il sonno è un aspetto chiave del processo di recupero e dà al corpo il tempo di ricostituire ciò che ha speso durante l’esercizio. E dato che l’attività fisica fa dormire meglio, i vantaggi si raddoppiano.
Pensa al tuo corpo come un serbatoio di benzina. Hai consumato quasi tutto e sei in riserva, l’unico modo per tornare ad allenarti sempre in piena energia, e non già stanco, è riempire di nuovo il serbatoio.
