Sani fino a 100 anni.

L’alimentazione sana

Sani fino a 100 anni è il titolo di un libro e l’augurio per tutti noi di buona salute, del dietologo americano John Robbins, formatosi presso University of California, Berkeley. Nel suo bellissimo libro possiamo trovare una miniera di informazioni sulla salute, sulla nutrizione e sulle sane abitudini, informazioni sempre accompagnate da fonti scientifiche. Molto attento alla cura e al rispetto degli animali, ambientalista, fortemente impegnato nella divulgazione di temi sulla nostra salute, sul suo lavoro è stato anche prodotto un film documentario.

Dal suo libro abbiamo tratto pochissime pagine che rappresentano un elenco di consigli e strategie da adottare per mantenerci a lungo in buona salute e spingendoci a sensibilizzare anche i nostri amici. Del testo abbiamo riportato fedelmente quanto tradotto, senza aggiungere nulla, eliminando solo pochissime righe che riteniamo di difficile comprensione per la nostra cultura. E se in alcuni passaggi, qualche consiglio sembra eccessivo, possiamo passarci sopra, ma potremmo anche dargli ascolto, dopotutto cambiare stile di vita richiede spesso un’azione di forza, drastica e risolutrice, come coloro che smettono di fumare in un colpo solo; è dura si, ma ha risolto il problema definitivamente.

“I passi che potete compiere” è il titolo del breve ma coinvolgente capitolo che ci auguriamo potrà essere d’aiuto ai nostri lettori; soprattutto a coloro che sono in cerca di sintetiche informazioni su come adottare subito nuove sane abitudini alimentari.

Noi di il mio benessere adottiamo gran parte di queste abitudini già da molti anni e anche per questo sosteniamo con forza questo stile di vita che non fa altro che donarci benessere e salute, altro, di più importante, non c’è.

John Robbins

I PASSI CHE POTETE COMPIERE

Passare a un’alimentazione migliore può fare una straordinaria differenza, anche se avete mangiato male per anni. Forse immaginate il vostro corpo come una struttura permanente, ma la maggior parte dei tessuti del corpo umano, in realtà, è costantemente in rinnovamento. Le cellule che foderano il rostro stomaco, per esempio, vengono sostituite ogni cinque giorni., mentre i vostri globuli rossi durano quattro mesi circa. Le cellule nel fegato di un uomo adulto vengono sostituite ogni trecento/cinquecento giorni. Anche le ossa non sono affatto permanenti: l’intero scheletro umano si rinnova ogni dieci anni circa. Quasi tutte le cellule del vostro corpo vengono rigenerare in continuazione, perciò quello che mangiate oggi diventa letteralmente il vostro corpo domani.

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• Prendete coscienza dei cibi che mangiate. Chiedete se sono naturali, integrali e in linea con la salute del vostro corpo e del vostro Spirito.
• Non inquinate il vostro corpo. Non mangiate cibo spazzatura. Aprite la vostra credenza in cucina e disfatevi di tutti i prodotti alimentari che non vi servono più per essere radiosamente sani e in forma.
• Non dovete contare le calorie se fate sì che ogni caloria conti.
• Mangiate piano, masticare a lungo, digerite bene. Mangiate solo fino a sentirvi sazi e non oltre. Ricordate che occorrono venti minuti al vostro stomaco per rendersi conto di quanto è pieno, perciò dategli tempo.

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• Quando potete, fate la spesa ai mercati delle aziende agricole locali o partecipate alle coltivazioni sostenute dalla vostra comunità, comprando prodotti direttamente dall’agricoltore. Fate la spesa nei negozi di prodotti naturali. Leggete sempre le etichette in modo da poter selezionare gli alimenti con ingredienti più nutrienti.
• Risparmiate soldi e imballaggio comprando all’ingrosso.
• Non comprate o mangiate nulla che contenga olio parzialmente idrogenato. Imparate a riconoscere l’odore di rancido, e non mangiate noci, semi, o derivati da cereali che abbiano quell’odore rivelatore.
• Tenetevi alla larga dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Sostituite il ketchup con marchi biologici dolcificati con succo di frutta. Cercate marmellate che siano dolcificate al 100 per cento con frutta (senza zucchero aggiunto).
• Evitate i coloranti alimentari.
• Bevete latte di soia invece del latte di mucca. Passate dalla maionese normale a una versione più sana con la soia. Invece della carne, mangiate derivati della soia integrale come il tofu e il tempeh.
• Mangiare meno carne o abolitela del tutto. Per le proteine contate sui cibi di soia, su altri fagioli, piselli, cereali integrali e noci.
• Se mangiate qualsiasi tipo di carne, comprate prodotti che sapete assolutamente ruspanti e biologici.
• Se mangiate pesce, assicuratevi che abbia un basso contenuto di mercurio, e sia selvatico, non di allevamento.
• Quando vi è possibile, scegliete frutta e verdura fresca al posto di quella in scatola o surgelata. Se non riuscite a procurarvi i prodotti freschi, allora scegliete i prodotti surgelati (senza sale o zucchero aggiunti) piuttosto che quelli in scatola.
• Imparate a conoscere la quantità sorprendente di verdure che esistono oltre alle patatine fritte e alla lattuga iceberg. Godetevi un bel misto di verdura fresca, soprattutto con molti ortaggi a foglia verde scuro (cavolo verde, biete da coste, foglie di senape, spinaci, bietole, broccoli ecc.).
• Consumate in abbondanza verdura e frutta fresca cruda.
• Quando potete, mangiate cibo di stagione che cresce localmente.
• Mangiate meno prodotti confezionati con la farina (pane, cracker, patatine, pasticcini) e assumete più cereali integrali, fagioli, patate dolci e verdure.
• Se mangiate cioccolato o bevete caffè, comprate prodotti del mercato equo solidale, oltre che biologici, ogni volta che ne avete l’occasione. Preferite il cioccolato fondente, perché quanto più alta è la percentuale di cacao tanto maggiori sono i benefici per la salute.

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• Comprate e mangiate cibo biologico.
• Se possibile, coltivate cibo biologico. Piantate biete da coste o cavoli a fine estate (o all’inizio dell’estate, quando le stagioni di crescita sono brevi) per avere verdura fresca tutto l’inverno.

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• Preparatevi i vostri pasti. Se preparate il pasto per altre persone, scrivete un bigliettino affettuoso e mettetelo accanto al cibo.
• Cucinate al forno con l’aiuto dei vostri bambini. Coinvolgeteli nella preparazione di vini integrali. Infornate deliziosi muffin di cereali integrali con mirtilli, banane o altra frutta che piace a loro.
• Servite ai vostri ragazzi un’insalata Verde quando stanno aspettando la cena: sarete sorpresi dal modo in cui la mangeranno quando stanno «morendo di fame». Per le vostre insalate usate la lattuga romana e altre lattughe e non solo la varietà iceberg (contengono più vitamine e minerali). Aggiungetevi anche carote grattugiate e altre verdure.
• Comprate o preparate dessert sani e «comfort food» utili anche per la salute.
• Mettete qualche snack integrale come semi, noci e verdure con l’hummus in una parte visibile e accessibile del frigorifero.

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• Mangiate multicolore. I colori naturali dei cibi non appagano soltanto l’occhio ma sono anche segnali di sostanze nutritive importanti come gli antiossidanti.
• Quando avete voglia di qualcosa da sgranocchiare, provate le verdure crude o le noci invece delle patatine salate.
• Ogni pochi giorni, macinate i semi di lino biologici in un macinacaffè elettrico destinato unicamente a questo scopo. Conservate i semi macinati in frigorifero e spargeteli quotidianamente sulle vostre pietanze. Sono ottimi sui cereali e sulle insalata oltre che nei sandwich e negli stufati.
• Mangiare tutti i giorni molta verdura. Preparate un pentolone di zuppa di verdura, tenetela in frigorifero in un grosso contenitore e riscaldatene piccole quantità per tutta la settimana.
• Preferite i cereali integrali a quelli raffinati. Mangiate patate cotte al torno con la buccia. non patatine fritte. Consumate le vostre minestre di verdura fatte in casa, non quelle molto salate disponibili sin genere nei negozi. Cercate le etichette che indicano «organico» e «a basso contenuto di sodio».
• Tra un pasto e l’altro bevete tanta acqua pura. Evitate le bibite gassate e dietetiche. Gli infusi possono essere gradevoli e sani, soprattutto nelle giornate fredde.

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• Usate oli non saturi come l’olio d’oliva quali principali oli per cucinare. Evitate di scaldare gli oli fino a quando fumano. Per i grassi nella vostra dieta mangiate noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, avocado, e altre noci e semi.
• Evitate i grassi saturi astenendosi da latticini e carni grasse.
• Riducete il consumo di oli ricchi di acidi omega-6, compresi gli oli di mais, di semi di girasole e di soia.
• Attenti agli acidi grassi trans. Evitate margarina lieviti vegetali, pasticcini industriali, cibo molto fritto e la maggior parte degli snack e dei cibi preconfezionati.

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• Invece di mangiare fuori, invitate gli amici a cena. E invitatevi a casa di un amico per cena, offrendovi di portare un delizioso pasto integrale.
• Scegliete unicamente i ristoranti che servono cibo sano o quanto meno possono venire incontro alle vostre preferenze.
• Invece delle bevande gasate, comprate ai vostri figli smoothie alla frutta.
• Quando interagite con persone che non mangiano come voi, non vergognatevi mai dei vostri passi verso una dieta più sana. Fate che il vostro entusiasmo e il vostro amore per la vita siano contagiosi.

Tratto da “Sani fino a 100 anni” di John Robbins (2006) – Edito in Italia da Corbaccio (2008).