8 strategie consigliate dai nutrizionisti per dimagrire: oltre la dieta e l’esercizio fisico.

La perdita di peso inizia nella tua testa

La perdita di peso viene spesso semplificata anche dagli esperti dietisti, si tratta quindi di calcolare e ridurre sia le calorie, assunte tramite il cibo che mangeremo, sia le calorie che dovremo perdere attraverso l'attività fisica o sport intenso. Non c'è dubbio che questo programma è il più utilizzato dai professionisti per la maggior parte dei loro clienti che decidono di dimagrire, e sicuramente ha la sua validità, ma non è efficace per tutti. Non è un caso che sovrappeso e obesità sono diventati un problema sociale e di salute per moltissime persone, che nonostante siano andati o no, da uno specialista, si trovino al punto di partenza o addirittura non sono riusciti neanche a iniziare. Le ricerche su l'argomento sono sempre più numerose e il contributo delle scienze psicologiche diventa sempre più determinante per capire perché un approccio unico per tutti può essere fallimentare.

In questo articolo prenderemo in considerazione i consigli di alcuni nutrizionisti che affrontano queste problematiche con i loro pazienti da altri punti di vista e molto interessanti a nostro parere. Oggi, dietisti e nutrizionisti, hanno a loro disposizione numerose informazioni che provengono da altre discipline scientifiche il che gli permette di personalizzare con maggiore precisione interventi individuali misurati sulla personalità del proprio cliente.

Quali sono questi fattori che potrebbero ostacolare la perdita di peso? E come intervenire oltre la semplice tabella calorica? Ecco alcuni consigli degli esperti per raggiungere il proprio peso ideale con maggiore consapevolezza ed efficacia.

1. Sii consapevole.

La nutrizionista K.Saweres fa leva sul cervello dei propri clienti ricordando loro che è l'organo più importante per il controllo del peso: “Chiedo sempre ai miei clienti di monitorare l'assunzione del cibo assunto tenendo un diario alimentare”, continua “Trovo spesso che i miei clienti non siano consapevoli di quanti pasti, snack, stuzzichini o manciate di cibo mangiano ogni giorno”. Il diario non fa altro che registrare la reale quantità e genere di cibo che si assume durante il giorno, per molti sarà un dura sorpresa, ma è importante rendersi conto delle proprie abitudini “di impulso” per poterle corregge.

Il consiglio della nutrizionista J.Tharani è quello di mangiare lentamente, facendo attenzione ai sapori, ai colori degli alimenti, e imparare a fermarsi ai primi segni di pienezza, tutto ciò che si mangia può segnalare sensazioni di sazietà, anche per piccole quantità: una bruschetta al pomodoro, prima dei pasti, può già spegnere i segnali di una grande fame iniziale prima di sedersi a tavola: così racconta “Chiedo ai pazienti durante le sessioni di controllo del peso se si sentono soddisfatti mangiando anche solo piccole porzioni, e dicono sempre di si” [1].

Un altro suo importante consiglio, che noi sottolineiamo con grande enfasi, è quello di leggere le etichette dei valori nutrizionali e degli ingredienti, inoltre non saltare la colazione e scegliere carboidrati complessi come cereali integrali e verdure invece di zuccheri semplici come i cereali raffinati e le bevande zuccherate.

2. Il ruolo di proteine ​​e fibre.

Altri Nutrizionisti sottolineano l'importanza dei singoli nutrienti. “Spesso, metto al primo posto quando inizio la fase di aiuto la ricerca di proteine ​​adeguate per tutto il giorno”, dice M. Ostler; “Questo può aiutare il controllo dell'appetito, in secondo luogo, mi concentro sulla fibra”. Oltre a frenare l'appetito, Ostler sostiene che la fibra aiuta a stabilizzare la glicemia e migliorare la salute gastrointestinale, fattori importanti che possono essere correlati con il peso ideale. Combina buone fonti di fibre e proteine ​​con fagioli, lenticchie e alcuni cereali, come la quinoa (ricchissima di proteine) e l'avena [1].

3. Perché l'eccesso di chili è sempre dietro l'angolo, e come intervenire?

“Trovarsi in un deficit calorico può essere più difficile di quanto si possa pensare”, così afferma Ostler. “I nostri corpi hanno un certo numero di funzioni metaboliche che ci impediscono di perdere peso, per esempio: il genere, l'età, il microbioma, la genetica, sembrano avere un ruolo”.

Per quanto riguarda una buona flora intestinale, l'assunzione di un probiotico quotidiano e il consumo di alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, possono contribuire a sviluppare un microbioma che possa favorire la perdita di peso [1].

4. Dormi meglio e lavora per ridurre i livelli di stress.

Quando la bilancia non si muove, i dietologi spesso si concentrano sulla dieta e sull'esercizio fisico, ma dovrebbero indagare le abitudini del sonno del loro cliente. “Sia la mancanza di sonno che i livelli elevati di cortisolo sono associati a livelli inferiori di leptina, un ormone che è fondamentale nel metabolismo energetico, nel peso e nei segnali di fame”, afferma J.Scheinman; “Gli individui devono affrontare il sonno e lo stress per avere successo nella perdita di peso”.

Tharani concorda: “Per alcuni pazienti, non parlo nemmeno di cibo, perché il cibo non è la principale barriera alla perdita di peso, ma lo stress e la mancanza di cura di sé sono ciò che impedisce loro di perdere peso”. Tharani consiglia di praticare yoga e meditazione per rilassarsi. Quando i livelli di stress sono sotto controllo, anche il sonno tende a migliorare.

Gli studi dimostrano che dormire poco o male può favorire il sovrappeso o l'obesità. Le persone che riferiscono di dormire cinque ore a notte, per esempio, hanno molte più probabilità di diventare obese rispetto alle persone che dormono dalle sette alle otto ore a notte [1].

Gli studi fanno vedere che le persone che dormono per poche ore scelgono alimenti con più calorie e carboidrati. Ad esempio, l'insulina controlla l'aumento e la diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue durante il sonno, le persone che non dormono abbastanza ore hanno livelli di insulina e zucchero nel sangue simili a quelli delle persone che hanno più probabilità di avere il diabete.

Inoltre, le persone che non dormono abbastanza o con regolarità mostrano di avere alti livelli di un ormone chiamato grelina (che provoca fame) e bassi livelli di un ormone chiamato leptina (che normalmente aiuta a bloccare la fame).

Un nostro consiglio: prova a spegnere il computer un'ora prima di andare a dormire e andare a dormire già rilassanti, così sarà anche più facile svegliarsi alla stessa ora il mattino seguente.

Dormire bene è un fattore fondamentale per evitare l'aumento di peso o per tornare al proprio peso forma ideale.

5. Considera altri fattori di salute.

Le condizioni di salute, e le medicine assunte per curarle, influenzano anche la capacità del corpo di perdere peso attraverso la dieta. “Alcuni clienti con patologie croniche come malattie cardiache, diabete o ipertensione dovranno essere monitorati e far controllare i loro farmaci prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio fisico”, dice Saweres.

Alcuni farmaci possono favorire l'aumento di peso o reagire negativamente se assunti con alimenti che fanno normalmente parte di una dieta sana. Alcuni fluidificanti del sangue, ad esempio, impongono ai pazienti di limitare alimenti che contengono vitamina K, il nutriente presente nelle verdure a foglia verde e in altre verdure. Se sospetti che i farmaci o le tue condizioni di salute stiano ostacolando i tuoi obiettivi di perdita di peso, vale la pena discutere con il tuo medico o il tuo nutrizionista.

La perdita di peso può essere un processo facile per molti, mentre per altri può diventare frustrante quando i risultati stentano a farsi vedere e la bilancia rimane ferma al peso iniziale. Ma nulla è impossibile ed è proprio questo il momento di cambiare idee e strategie. “Per alcuni, consiglio di concentrarsi su scale di misurazione diverse, come cambiamenti di composizione corporea, livelli di energia, prestazioni, ecc.” Afferma Ostler. “Personalmente mi piace che le persone si concentrino sulla creazione di comportamenti sani che possono migliorare molti aspetti della salute, invece del solo peso, che non è sempre il miglior modo per misurare la salute”. Altri cambiamenti positivi, rispetto al peso, sono indice che comunque siamo sulla strada giusta, la perdita di peso può iniziare in condizioni di salute diversi da persona a persona, molti nutrizionisti, per esempio, decidono di disintossicare profondamente l'organismo prima di modificare le diete [1].

6. I sostitutivi di pasto.

Sono prodotti importanti, ma devono essere scelti con cura per la loro qualità, e usati con intelligenza. Ricordiamo che questi prodotti sono regolamentati da leggi severe e quindi devono rispettare precisi requisiti di legge imposte dalle Direttive Europee. Quindi il loro uso è idoneo per essere inserito in un programma alimentare per la perdita di peso, indipendentemente se si è seguiti o meno da un nutrizionista. Infatti questi prodotti sono acquistabili al dettaglio in numerosi supermercati e online su siti di produttori specializzati, e non è richiesta prescrizione medica o dietetica. Il loro uso invece deve seguire i consigli del produttore, che a sua volta deve rispettare le leggi, e capirne i motivi è importante per il nostro benessere e salute.

Le Direttive EU infatti spiegano molto bene quali caratteristiche nutrizionali devono essere rispettate da questi prodotti, che devono essere funzionali al periodo (settimane continuative) per i quali potranno essere usati. I limiti, se si intende superarli, dovranno essere seguiti e monitorati da un medico o un nutrizionista. Questo perché la sostituzione dei pasti può essere parziale o totale, per brevi o lunghi periodi, quindi questi prodotti non sono tutti uguali proprio perché dovranno soddisfare usi diversi, per esempio: quanti pasti sostituire nell'arco della giornata e per quante settimane/mesi si intende consumarli al posto dei normali pasti.

Inoltre le Direttive dell'Unione Europea ha imposto una precisa e chiara etichettatura che deve elencare ingredienti e quantità, come utilizzare il prodotto e per quanto tempo. Leggere l'etichetta è quindi un dovere del consumatore per conoscere come utilizzarli al meglio e senza incorrere in problematiche di salute e, in caso di dubbi, sarà opportuno contattare il proprio medico, soprattutto se ci troviamo sotto cura con altri farmaci o in gravidanza.

Quindi, la differenza tra un prodotto e l'altro, la faranno gli ingredienti, la loro qualità e origine, e non dovrebbero contenere sostanze chimiche con lo scopo di ridurre la fame artificialmente. Inoltre si deve fare attenzione al loro profilo nutrizionale che deve prevedere tutti i nutrienti: proteine (meglio se vegetali), carboidrati complessi, acidi grassi essenziali (omega-3-6 e ben bilanciati), vitamine, antiossidanti, minerali, fibre, ecc. Ecco, un prodotto di questo genere può essere di grande aiuto soprattutto nella prima fase, quella iniziale, che per molti è la più dura da sostenere. Terminato il programma, alcuni di questi prodotti, di qualità, potranno essere consumati come supplemento alimentare p.e.: per chi fa sport, fa palestra, chi deve affrontare sforzi continuativi, ma anche come colazione (è il nostro caso) al posto di prodotti da forno ricchi di grassi idrogenati o marmellate troppo ricche di zuccheri e pochissima frutta e nutrienti quasi vicino allo 0, ecc.

I sostituivi di pasto non sono molto amati – a torto – dai nutrizionisti, ma se scelti bene e usati con intelligenza saranno di grande aiuto. Più facile è trovare un medico dello sport, e noi ne conosciamo molti, che mostrano più interesse a questi prodotti che consentono di aiutare l'atleta nelle fasi di allenamento, gara e recupero. Dove la sola alimentazione non è sufficiente o quanto meno non lo è per tutti; basti pensare agli atleti vegetariani o vegani e al loro bisogno di proteine vegetali.

Un sostitutivo di pasto di qualità può essere molto più salutare di certi alimenti in commercio.
Il Dr J.Keller, psicologo dell'obesità, ha condotto uno studio basato su 14.000 interviste psicologiche a persone che hanno preso in considerazione la chirurgia bariatrica. Keller afferma che le cause dell'obesità sono più complesse di quanto sembri. L'obesità non è semplicemente causata della pigrizia o da instabilità emotiva. Keller punta il dito su quella pubblicità persuasiva che invita al consumo di cibo malsano contribuendo all'epidemia di obesità. Dice: il tuo cervello funziona così “Vedi cibo. Vai a prendere da mangiare.” Questo significa che, il luogo comune che gli alimenti di normale consumo siano l'unico modo di alimentarci, è completamente errato.

7. Assumi supplementi nutrizionali di frutta e verdura.

Tra i numerosi benefici di frutta, verdura e bacche o frutti di bosco, uno di questi è di migliorare i ritmi circadiani del sonno, facilitando anche l'addormentarsi e svegliarsi meno stanchi il mattino dopo. Minerali come il magnesio, i magnifici polifenoli contenuti nelle bacche, altri antiossidanti dalle molteplici funzioni, sono largamente studiati e provati come veri e proprio soporiferi naturali. Sappiamo quanto sia difficile nutrirsi ogni giorno con questi alimenti, spesso già poveri di nutrienti o troppo inquinati da pesticidi, senza contare la non facile reperibilità come per le costose bacche e, nello stesso momento, quanto siano in aumento i disturbi del sonno, una coincidenza da non sottovalutare.

Tutti coloro che non riescono a dormire bene dovrebbero assumere un supplemento naturale che contiene questi vegetali prima di affrontare altre soluzioni. Per esperienza sappiamo quanto può cambiare la salute del sonno, oltre la salute in generale, quando le nostre carenze di questi micronutrienti vengono compensate.

Ma altri antiossidanti, come le potenti antocianine – una sottofamiglia dei flavonoidi presenti in frutta e bacche di colore rosso e blu – avendo un alto potere ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) nel contrastare i processi ossidativi dei radicali liberi, e di conseguenza combattere l'infiammazione (condizione permanente nell'obesità), sono in grado di agire su determinati parametri metabolici come l'ipercolesterolemia, l'iperinsulinemia, l'iperglicemia, che nei soggetti obesi o in sovrappeso sono presenti in picchi molto elevati, ostacolando così la perdita di peso.

8. Guarda dentro di te.

La persona è sempre un soggetto psicologico molto complesso e come tale va rispettato. Alcuni di noi potrebbero semplicemente non essere pronti a intraprendere un lungo e non facile periodo di cambiamenti per ottenere il proprio peso ideale: I ricordi emotivamente forti che tornano dal nostro passato, stress in famiglia o in ambiente di lavoro, e altri stili di vita o problemi psicologici possono apparire come ostacoli al nostro nuovo viaggio. “Non si tratta di cibo”, dice L. Artise, “Ho scoperto che le sfide individuali e le barriere percepite spesso impediscono ai pazienti di raggiungere i loro obiettivi di salute” [1].

Perché cambiare abitudini alimentari è così difficile?
Il Dr. H.Rankin, psicologo clinico inglese esperto in dipendenze, spiega molto bene quanto sia importante una condizione di equilibrio psicologico per raggiungere i nostri obiettivi: “Ciò che spinge il nostro comportamento non è la logica, ma la biochimica del cervello, abitudini e dipendenza, stati di coscienza e ciò che vediamo, le persone intorno a noi. Siamo esseri emotivi con la capacità di razionalizzare – non esseri razionali con emozioni. Se siamo stressati, depressi o dipendenti, non importa quanto sia buono il consiglio che ci viene dato, è probabile che non saremo in grado di agire su di esso. Il cervello più primitivo ed emotivo ha generalmente la precedenza sul cervello più nuovo e più razionale”.

Prima di intraprendere un viaggio per perdere peso, chiedi a te stesso se sei veramente pronto, guarda sinceramente al tuo stato d'animo e se è il momento giusto per iniziare. Il tempo che dedicherai con maggiore consapevolezza sul tuo reale stato può aiutarti a decidere se puoi impegnarti pienamente a perseguire il tuo obiettivo di peso ideale, indipendentemente dal fatto che un percorso tradizionale di una dieta più esercizio fisico possa portarti al tuo obiettivo.